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生命的呼吸:普拉纳山的治疗益处

by Michael Teh

呼吸对生命至关重要——从出生时的第一口气到经过时的最后一口气,我们在有生之年估计有十亿次呼吸,而且大多数呼吸都是在不知不觉中完成的。 但是你知道,心灵、身体和呼吸是紧密相连的,可以相互影响吗? 从根本上说,我们的呼吸受我们思想的影响,我们的思想和生理受到呼吸的影响。

“从根本上说,我们的呼吸受我们思想的影响,我们的思想和生理受到呼吸的影响。 学习如何有意识和有意识地呼吸将是帮助恢复身心平衡的宝贵工具,尤其是在压力时期。

呼吸对生命至关重要——从出生时的第一口气到经过时的最后一口气,我们在有生之年估计有十亿次呼吸,而且大多数呼吸都是在不知不觉中完成的。 但是你知道,心灵、身体和呼吸是紧密相连的,可以相互影响吗? 从根本上说,我们的呼吸受我们思想的影响,我们的思想和生理受到呼吸的影响。 学习如何有意识和有意识地呼吸将是帮助恢复身心平衡的宝贵工具,尤其是在压力时期。 普拉纳山 101 所有深呼吸练习的基础都源于瑜伽,特别是瑜伽的第四肢,称为普拉纳山。 普拉纳山一词来自两个梵语单词:普拉纳,这意味着生命力和山意味着调节和控制生命力使用呼吸。 古代瑜伽士了解到,通过控制呼吸,你可以影响我们生活的方方面面。 所以,如果你发现自己在漫长的一天后叹了口气,这是身体缓解压力的自然方式的一个例子。 你越意识到呼吸的力量,你就越能从呼吸中受益,因为它在身体和情感上都有很多好处。

根据研究,以下是适应简单、深呼吸生活方式的常规做法的一些好处:i. 减少焦虑和抑郁 ii. 血压较低/稳定。 能量水平增加 iv. 提高免疫力诉 压力感的减轻和压倒一切。 PTSD的减少 这就是说,医学界已经开始认识到深呼吸对一个人的生理,无论是在身心上的积极影响。 根据一项研究,许多这种深呼吸的好处可以归因于减少体内的压力。 要了解其工作原理,让我们更详细地查看压力响应。

普拉纳山作为对抗压力的工具 当我们经历紧张的想法时,我们富有同情心的神经系统会触发我们身体古老的战斗或逃跑反应,这给了我们一阵能量来应对感知到的危险。 然后,我们的呼吸变得浅和快速,我们主要从胸部呼吸,而不是从我们的下肺或通过隔膜向下呼吸。 这可能会让我们呼吸急促——这是焦虑或沮丧的常见症状。 此外,我们的身体将产生激素的激增,如皮质醇和肾上腺素(肾上腺素),这增加了我们的血压和脉搏率,使我们处于高度戒备的加速状态。 然而,通过深呼吸,我们可以立即扭转这些症状,在我们的头脑和身体中创造一种平静的感觉。 当我们深呼吸和缓慢时,它会激活寄生神经系统——它逆转了我们身体的压力反应。 深呼吸刺激寄生神经系统的主要神经 – 迷走神经 – 因此它会减慢我们的心率,降低血压和平静我们的身体和心灵。 同时,深呼吸有助于我们的腹部肌肉和隔膜,而不是我们的上胸部和颈部的肌肉。 这种呼吸肌肉的调节通过允许在下肺发生更多的空气交换,提高每次呼吸的氧气交换效率。 它还减少了颈部和上胸肌肉的压力,使这些肌肉放松。 这就是说,深呼吸更放松和高效,允许更多的氧气到达身体的细胞和组织。 深呼吸也有助于平静和减缓头脑中的情绪动荡,因为呼吸可以立即影响分散情绪能量,因此对我们的情绪反应较少。

这就是说,这里有 个简单的瑜伽呼吸技术,让我们学习和应用在我们的生活中。

1. 肚皮呼吸

这是呼吸技术的核心,经常用于瑜伽课程,它有助于提高身体的意识和镇定心灵。 如果你是新到普拉纳山,这是有帮助的,最初执行这个躺下,膝盖弯曲,如果需要的话,感觉腹部的肌肉参与。 一旦你熟悉了练习,你可以继续坐着。我。 一只手放在肚子上。 通过鼻孔深呼吸,通过隔膜将空气向下腹部向下拉。 当你吸入 iii 时, 感觉肚子会膨胀和上升。 通过鼻子呼气,感觉腹部收缩和降低。 肚子上的手应该移到原来的位置。 呼吸应该是深和拉长的 iv 。 每天练习 3 到 5 分钟几次,或者每当你感到有压力

2。 完整的呼吸

完全呼吸被称为迪尔加普拉纳山。 迪尔加在梵语中的意思是”长”,包括腹部、胸部和颈部区域的扩张。 这种呼吸有助于平静心灵,发展更深的意识。我。 躺下或坐着时,将一只手放在肚子上,另一只手放在上胸上。 慢慢地,深入地通过你的鼻子吸入,把空气吸入下腹部和骨盆区域,感觉你的手上升与你的肚子iii。 继续吸气,感觉肋骨笼开始向外扩张,因为躯干的中段开始参与 iv。 最后,将空气吸进上胸部,让锁骨上升。 感觉手随着胸部 v 上升。 在吸入的高峰期,暂停片刻,然后按相反顺序轻轻呼气,先释放上胸部,然后释放隔膜和肋骨,最后下腹部。 稍微收缩腹部肌肉, 将残余空气从肺底推出。 经过一些练习,它应该开始感觉像一个温柔的波浪运动 vii 。 执行几轮和通知你的感觉

3。 当你

感到焦虑或没有根据时,练习备用鼻孔呼吸,在瑜伽传统中称为纳迪·肖达纳。 这将立即帮助你感到平静。我。 将右手拇指放在右鼻孔上,通过左鼻孔深深吸气。 在吸入的高峰期,用第四根手指关闭左鼻孔,抬起右手拇指,然后通过右鼻孔平稳呼气。 完全呼气后,通过右鼻孔吸入,在吸入高峰时用右拇指将其关闭,抬起第四根手指,通过左鼻孔静脉平稳呼气。 继续这种做法3 – 5分钟,交替你的呼吸通过每个鼻孔。 你的呼吸应该毫不费力,你的头脑轻轻地观察呼吸的流入和流出

4。 海洋的呼吸

当你感到愤怒、恼火或沮丧时,试试海洋的呼吸或Ujjayi(发音为oo-jai),因为它可以立即抚慰和安定你的头脑。 吸入比正常吸入稍深。 闭上嘴,通过鼻子呼气,同时收缩喉咙肌肉。 如果你做对了,你应该听起来像是海浪在海洋上。第二。 另一种方法来掌握这种做法的窍门是试着张开嘴呼出”哈”的声音。 现在,用嘴闭上嘴发出类似的声音,感觉空气通过你的鼻腔流出。第三。 一旦你掌握了这个外流,使用相同的方法为流入呼吸,轻轻地收缩你的喉咙,你吸入 iv。 继续 3 – 5 分钟或无论它感觉舒适

5 。 当你

感到忧郁或迟钝时,尝试活力呼吸或巴斯特里卡。 这将给你立即激增的能量,并振兴你的头脑。我。 首先放松你的肩膀,从腹部吸几口气。 现在开始通过鼻子有力地呼气,然后以每循环一秒的速度强制、深沉地吸入。 你的呼吸完全来自你的隔膜,保持你的头,脖子,肩膀和胸部相对静止,而你的肚子进出iii。 首先做一轮10次呼吸,然后自然呼吸,并注意到你的身体的感觉。 15 到 30 秒后,以 20 口气开始下一轮。 最后,在暂停了30秒后,完成了第三轮30次呼吸。 建议初学者在两轮之间休息一下。 虽然巴斯特里卡是一个安全的做法,在这个过程中,请继续关注你的身体。 如果你感到头晕或非常不舒服,停留片刻,然后以不那么强烈的方式恢复。 禁忌症:如果您怀孕或患有不受控制的高血压、癫痫/癫痫、惊恐症、气喘、胃溃疡、青光眼或眩晕,请不要练习 Bhastrikla。 如果存在潜在的肺部疾病,请小心谨慎。 每天两次执行其中一项呼吸技术五分钟,你可以看到它的长期益处。 您也可以在感到有压力或注意到呼吸受限制时随时使用它们。 通过训练你的身体与深度呼吸的定期练习,你会开始更有效地呼吸,而无需专注于它。

资料来源:chopra.com

迈克尔·泰,2021年3月11日。